<<식이섬유소란?>>
사람의 체내 소화효소로는 소화․흡수되지 않는 성분으로, 대부분 식물성 식품에서 섭취합니다.
식이섬유소는 물에 녹는 수용성 섬유소와 물에 녹지 않는 불용성 섬유소가 있으며, 수용성 섬유소는 주로 과일․해조류․콩류에 함유되어 있고, 불용성 섬유소는 주로 채소류․잡곡류에 많이 함유되어 있습니다.
< 식이섬유소가 많이 함유된 식품 >
잡곡류(보리, 통밀, 현미 등), 콩류(검정콩, 강낭콩, 대두 등), 채소류, 해조류(미역, 다시마, 파래 등),생 과일류
< 식이섬유소의 영양적 기능 >
▮ 식사 후의 혈당상승 속도를 지연시킵니다.
식이섬유소는 식사 후 소장에서 당의 흡수를 느리게 하여 급속한 혈당상승을 억제하고, 인슐린 필요량을 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 식이섬유소는 포만감이 커서 공복감을 해소하고 식사 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다.
▮ 고지혈증을 예방·개선하는데 도움이 됩니다.
식이섬유소는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 대변으로 콜레스테롤의 분비를 증가시킴으로써, 혈액 내 지질 농도를 낮추어 고지혈증을 개선시켜 줍니다. 또한 고 섬유소 식사는 지방과 콜레스테롤 함량이 낮고, 포만감이 커서 체중조절이 함께 가능해지는 효과도 있습니다.
※ 수용성 식이섬유소를 하루 5~10g 섭취하면 LDL콜레스테롤 농도를 5% 낮추어 줍니다.
▮ 변비를 예방·개선하는데 도움이 됩니다.
식이섬유소는 대변의 양을 증가시키고 대장 통과시간을 단축시켜 배변속도를 빠르게합니다. 또한 물을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어서 배변하기 쉽게 도와줍니다. 따라서 식이섬유소 섭취량을 늘릴 때에는 식이섬유소와 함께 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
< 식이섬유소 섭취를 늘리기 위한 식사요령 >
✦ 쌀밥 보다는 잡곡밥(보리, 콩, 현미 등)을, 흰 빵 보다는 보리빵, 통밀 빵을 먹습니다.
✦ 식사할 때 채소류 및 해조류 반찬을 충분히 먹습니다.
✦ 채소류는 주로 생채류 형태로, 과일은 과일주스 보다는 생과일 형태로 먹습니다.
✦ 정제된 식품 대신 전곡(통밀, 현미 등)으로 만든 식품을 이용합니다.
(출처: 대한영양사협회 홈페이지)
