견과류는 단단한 껍질에 쌓여 있는 열매를 말하며, 각과라고도 합니다. 밤, 호두, 잣, 땅콩, 도토리, 은행, 파스타치오, 아몬드, 해바라기씨, 헤이즐넛, 케슈너트 등이 있습니다. 견과류에 대해 알고먹으면 더욱 안전하고 건강하게 먹을수 있습니다.
< 견과류에는 어떤 성분들이 들어있나요?>
견과류는 다른 과실에 비해 지방, 특히 불포화지방이 많이 들어 있으며, 비타민E를 비롯한 비타민과 무기질도 다량 포함되어 있습니다. 비타민 E는 혈관과 세포에 대한 항산화제 역할을 함으로써 심장병 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다. 아몬드에는 31.2mg/100g 함유되어 있어 하루 2개 정도, 땅콩은 하루 10개 정도 섭취하면 비타민 E의 하루 필요량 5mg을 충분히 섭취할 수 있을 정도로 비타민 E가 풍부합니다.
<각종 견과류의 유익한 영양정보>
*밤
밤은 다른 견과류에 비해 칼로리(190.8kcal/100g) 및 지방(0.52%)이 매우 적어 다이어트용 식품으로 좋습니다. 또한, 항산화 영양소로 알려진 베타카로틴과 비타민C 함량이 매우 높습니다.
*땅콩
땅콩은 가식부 100g(볶은 것)을 기준으로 에너지가 567kcal로 고에너지 식품입니다. 지방은 약 48.2g이 함유되어 있는데 올레인산과 리놀산 등이 풍부합니다. 불포화지방산은 몸속의 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화를 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
*호두
호두에는 특히 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acid)이 풍부하여 혈관 벽을 보호하고 심장박동을 조절하는 등 심장질환 예방에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 태아의 두뇌 형성에도 도움을 주어 임신기간 중(임신 6개월 이후) 섭취하면 좋습니다. 그러나 호두에는 지방 함량이 많아(약 68.7%) 임산부의 체중조절 및 배변을 고려하여 자신에게 적절한 양을 섭취하는 것 이 좋습니다. 또한, 호두에는 콜레스테롤(cholesterol)과 산화스트레스(oxidative stress)를 감소시키는 것으로 알려진 레즈베라트롤이라는 물질이 들어있습니다. 미국 의학전문지 ‘Cell Metabolism’은 호두와 포도에 함유되어 있는 물질인 레즈베라트롤이 노화로 인해 유발되는 퇴행과 쇠퇴를 감소시킬 수도 있다는 연구 결과를 발표하였습니다.
*아몬드
아몬드는 식이섬유와 단백질을 한 번에 섭취할 수 있는 천연식품입니다. 아몬드에 함유된 식이섬유소는 아몬드 100g 당 11.80g이고, 단백질은 아몬드 100g당 21.26g으로 같은 양의 닭 가슴살에 들어있는 18.8g 보다도 많습니다. 또한, 아몬드에는 유산균 중 인간의 건강에 유익한 균의 생육을 촉진시키는 성분이 함유되어 있습니다.
